150 minutos por semana: A recomendação da OMS para uma vida mais saudável com caminhadas
Dicas para incorporar a atividade física na sua rotina diária
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que os adultos pratiquem pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, o que equivale a aproximadamente 30 minutos por dia, cinco dias por semana. Isso pode incluir caminhadas, corridas, ciclismo, natação, entre outras atividades.
Se você deseja seguir a recomendação da OMS apenas com caminhada, isso significaria caminhar cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana. No entanto, é importante lembrar que essa é apenas uma recomendação geral e que a quantidade de exercício que você precisa pode variar de acordo com sua idade, condição física, estilo de vida e objetivos individuais. Além disso, a OMS também recomenda a inclusão de atividades de fortalecimento muscular, como levantamento de peso ou ioga, pelo menos duas vezes por semana.
Caminhada e Fortalecimento Muscular: Como atender às recomendações da OMS para uma vida mais saudável
Existem vários exercícios de fortalecimento muscular que podem ser realizados para trabalhar diferentes grupos musculares do corpo. Aqui estão alguns exemplos:
- Flexões de braço: Este é um exercício clássico que trabalha os músculos do peito, ombros e tríceps. Comece apoiando suas mãos e pés no chão, com os braços estendidos e as mãos posicionadas na largura dos ombros. Em seguida, abaixe o corpo até que o peito quase toque o chão, mantendo o corpo reto, e empurre para cima novamente.
- Agachamentos: Este exercício trabalha os músculos das pernas e glúteos. Comece em pé, com os pés posicionados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe os quadris até que seus joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus, mantendo as costas retas, e empurre para cima novamente.
- Levantamento de peso: Este exercício trabalha os músculos das costas e dos ombros. Segure um haltere em cada mão e fique em pé com os pés posicionados na largura dos ombros. Em seguida, levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo os cotovelos dobrados, e abaixe novamente.
- Prancha: Este exercício trabalha os músculos abdominais, lombares e das pernas. Comece apoiando os antebraços e os pés no chão, com o corpo reto, como se estivesse fazendo uma flexão de braço. Mantenha a posição por alguns segundos, respirando profundamente, e depois relaxe.
- Burpees: Este é um exercício cardiovascular completo que trabalha todo o corpo, incluindo os músculos do peito, ombros, tríceps, pernas e glúteos. Comece em pé, com os pés posicionados na largura dos ombros. Em seguida, agache e coloque as mãos no chão, faça uma flexão de braço, pule com os pés para a frente, levante-se e salte.
